Kolik jídel denně?

Nevynechávat snídani? Jíst častěji? Kdy a co jíst? Existují různé teorie a různé názory a ne vždy se v tom dá dobře zorientovat. Jak se ubránit různým mýtům ohledně správné výživy a zorientovat se ve spleti všemožných teoriích? Přečtěte si, co říká prezident Aliance výživových poradců ČR Dipl. Ing. Ivan Mach, CSc.

Nevynechávat snídani?

Říká se, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne a konvenční moudrost diktuje, že snídaně je nutností, že po ní naskočí metabolismus, což nám pomůže zhubnout. Věří se, že vynechat snídani vede k nadměrnému hladovění, chutím a přírůstku hmotnosti. Je tomu však skutečně tak pro každého? Studie sice ukazují, že ti, co vynechávají snídani, jsou obézní častěji než lidé, kteří snídají (1), ale korelace není příčinnost, takže nic vlastně nedokazuje, že snídaně pomáhá zhubnout, jen to, že jíst snídani je spojeno s nižším rizikem vzniku obezity. Výsledky studií lze také vysvětlit tím, že lidé vynechávající snídani bývají méně poučení a zodpovědní za své zdraví, a tak až v práci „snídají“ kávu se sušenkami a pak si ještě k obědu dají dvojité knedlíky k masu.

Ve velké studii z roku 2014 se srovnával model stravování bez snídaně a model se snídaní u 283 obézních dospělých (2). Po 16 týdnech však mezi oběma skupinami nebyla rozdílná váha. Tato studie ukazuje, že pro snížení tělesné hmotnosti není důležité, jestli jíte nebo nejíte snídani. Další studie ukázaly, že snídaně může být pro některé osoby prospěšná, ale nikoliv pro jiné. Jíst snídani může pro mnoho lidí znamenat určitý prospěch, který však není podstatný. Kontrolované studie nevykazují žádný rozdíl mezi těmi, kteří snídali, a těmi, kteří snídaně vynechávali za účelem snížení tělesné hmotnosti. Vědeckým faktem, o který se ve výživovém poradenství opíráme, je, že neexistuje žádná fyziologická potřeba snídaně. Pokud máte ráno hlad, tak snídejte, ale pokud tomu tak není, jezte zdravě po celý den.

Jíst častěji?

Také tvrzení, že jíst častěji menší jídla urychluje metabolismus a je to tedy pro zdraví a štíhlou linii prospěšné, je opět mýtus. Je pravda, že proces trávení jídla mírně zvyšuje celkovou energetickou potřebu, tedy metabolismus, a že celkové množství zkonzumovaných potravin určuje množství energie spotřebované při trávení. Ale počítejme: sníst tři jídla, každé o kalorické hodnotě 500 kcal, si vyžádá stejnou energii na trávení jako sníst šest jídel po 250 kcal. Několik studií porovnalo konzumaci mnoha menších a méně větších jídel a dospěly k závěru, že žádný významný vliv počtu jídel buď na rychlost metabolismu, nebo na celkové ztráty tuku neexistuje (3).

Měli byste ovšem vědět, že určité zdravotní přínosy naopak přináší občasné vynechávání jídel. Módním hitem v oblasti výživy je „přerušovaný půst (hladovění)", který znamená, že se strategicky (plánovitě, ne pod tlakem zaměstnavatele nebo přemíry práce) zdržíte jídla v určitých časech, např. přeskakujete večeři a snídani anebo máte jeden 24hodinový půst týdně. Studie takového strategického hladovění ukazují, že metabolismus je na začátku půstu zvýšený, ale po 2-3 dnech dojde k poklesu jeho rychlosti, takže když strategicky hladovíme, metabolismus se nezpomaluje, jak se někdy soudí. Máme naopak důkazy, že krátkodobé hladovění rychlost metabolismu zvyšuje. To je způsobeno výrazným zvýšením hladiny norepinefrinu (noradrenalinu) v krvi, které stimuluje tukové buňky, aby se v nich rozkládal tělesný tuk a stimuloval metabolismus tuků (4). Studie ukazují, že přerušované hladovění má jasné přínosy pro zdraví, zejména po něm dochází k prevenci kolísání hladiny krevního cukru, které vede k pocitům falešného hladu, nadváze a projevům cukrovky. Občasné hladovění také vyvolává proces zvaný detoxikace, kdy tělesné buňky vylučují při hladovění více odpadních látek, které přispívají ke stárnutí a nemocem.

Také neexistuje žádný důkaz, že občasné hladovění vyvolává větší ztrátu svalové hmoty než běžná redukční dieta. Ve skutečnosti některé studie ukazují, že přerušované hladovění může být pro udržení svalové hmoty přínosné. Přerušované hladovění je proto populární mezi kulturisty, kteří ho považují za účinný způsob, jak si udržet vyšší množství svalů s nízkým obsahem tuku.

 

Ačkoli některé studie naznačují, že častější stravování vede ke snížení hladu, jiné studie to neprokázaly. Dokonce jedna práce, která porovnávala konzumaci tří jídel s vysokým obsahem bílkovin a šesti pokrmů s vysokým obsahem bílkovin, zjistila, že při konzumaci tří jídel byly pocity hladu nižší (5).
Je možné, že některým jednotlivcům pomáhají svačiny skutečně méně pociťovat hlad a to u nich sníží pravděpodobnost přejídání. Nicméně neexistují žádné důkazy, že svačiny nebo častější stravování snižují pocity hladu u všech. Pokud však nějak zjistíte, že jíst častěji vám umožňuje zredukovat energetický příjem či konzumovat „zdravější“ potraviny, pak to respektujte, i když neexistuje žádný vědecký důkaz, že změna frekvence jídla pomáhá hubnout či omezit hladovění

Někdy se věří, že pokud se každých několik hodin nedoplňují sacharidy (cukry, škroby, z nichž si tělo tvoří krevní cukr-glukózu), bude mít náš mozek málo energie, takže budeme duševně unaveni a málo výkonní. To je založeno na přesvědčení, že mozek může jako palivo používat pouze glukózu. Ví se ale, že tělo může tvořit potřebnou glukózu bezsacharidovým procesem, který se nazývá glukoneogeneze. Ale ani to nemusí být ve většině případů zapotřebí, protože tělo si ukládá z glukózy v játrech zásobní glykogen, který může využít k zásobování mozku energií po mnoho hodin. Dokonce i při dlouhotrvajícím hladovění nebo při velmi nízkosacharidové stravě může tělo produkovat tzv. ketony z tuků, které mohou mozku také poskytovat energii, což výrazně šetří potřebu glukózy.
Mozek tedy může využívat energii nejen ze sacharidů, ale i z ketonů a z glukózy, tvořených nikoliv ze sacharidů, ale z bílkovin a tuků (6).
Někteří lidé však tvrdí, že se cítí unaveni, když chvíli nejí. Ti by se měli držet vyšší frekvence jídla nebo svůj stav konzultovat s lékařem.
Podobně se tvrdí, že lze strávit z jednoho jídla nejvýše 30 gramů bílkovin a že bychom proto měli jíst každé 2-3 hodiny, abychom si udrželi aktivní svalovou hmotu, v niž se odehrává větší část metabolismu. Ani to však věda nepodporuje, studie neukazují žádný rozdíl v množství svalové hmoty, jestliže konzumujete bílkoviny častěji. Ukazuje se, že nejdůležitějším faktorem je celkové množství a kvalita zkonzumovaných bílkovin a nikoliv do kolika jídel je jejich dávka rozložena.

Kdy a co jíst?

Nezáleží jen na tom, kolik toho sníme a v kolika jídlech denně, ale i na tom, kdy to sníme. Vliv pokrmů na naši váhu, ale i na krevní testy, tedy na zdraví, není stejný, jestliže je konzumujeme k snídani, k obědu nebo k pozdní večeři.

Vědci zkoumali různé skupiny myší, které měly buďto volný přístup k potravě, nebo byly krmeny v přesně stanovených intervalech. Pouze u těch myší, které byly nuceny žrát v omezeném čase (12 hodin během dne), se snížila hmotnost, a to bez potřeby snižovat množství zkonzumovaných kalorií. Zároveň se prokazatelně více pohybovaly, běhaly déle v tréninkovém „kolečku“ a měly lepší krevní testy (7).

Když se tento výzkum aplikuje na člověka, ukazuje se, že stravování je efektivnější, když přijímáme potravu během dne, kdy jsme v bdělém aktivním stavu, než když jíme během odpočinku, často i z nudy. Denní rytmy, tj. střídání bdění a spánku podle slunečního světla, regulují hladinu hormonů i krevní tlak. Ovlivňují rovněž metabolismus, tedy způsob, jak přeměňujeme živiny na energii, jak aktivujeme střevní bakterie, funkci jater, enzymů a jak spalujeme či ukládáme tuky. Jestliže jíme v souladu s tímto základním denním rytmem, umožňuje nám to, abychom trávili jídlo téměř bez problémů. Ostatně všichni víme, že jídlo zkonzumované ráno nás zasytí víc než večer, déle po něm nemáme pocit hladu a nehoní nás tolik „mlsná“ jako večer.

  

A jak zní závěry?

Nedržte se žádných doporučení, která by měla platit rádoby obecně – taková nefungují, protože každý jsme jiný a každý něco jiného děláme. Jezte, když cítíte potřebu jíst a máte hlad, hlad ovšem dlouho nezadržujte. Vytvořte si v denním režimu pokud možno vlastní řád či setrvačnost, abyste jedli vždy přibližně ve stejnou dobu anebo v návaznosti na podobné denní činnosti. Nečekejte však žádné rozdíly v množství spálených kalorií, pokud budete jíst častěji. Rozhodující je celkový příjem energie, rozvržený především do aktivní části dne, a obsah živin a mikroživin (vitamíny, minerálie) ve stravě. Je mýtus, že častější stravování je zdravotně výhodné. Naopak některé studie ukazují, že je škodlivé a jiné studie zase ukazují, že občasný půst má velké zdravotní přínosy.

  

 

Vědecké zdroje

1. The effect of breakfast type, J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302
2. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss, The American Journal of Clinical Nutrition 100, 2, 2014
3. Meal frequency and energy balance, Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70
4. Enhanced thermogenic response to epinefrine, Am J Physiol. 1990 Jan;258(1 Pt 2):R87-93.
5. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men, Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.
6. Ketones suppress brain glucose consumption, Adv Exp Med Biol. 2009;645:301-6
7. Circadian Integration of Metabolism and Energetics, Science 03 Dec 2010:Vol. 330, Issue 6009, pp. 1349-1354

 

 

 Ing. Ivan Mach, CSc.

 

 

 

  Napište příspěvek

Slouží pouze pro odpověď, nebude nikde zobrazen.

 

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace