Proč a jak snídat?

Současný prezident Aliance výživových poradců ČR Dipl. Ing. Ivan Mach, CSc. nám v minulém článku radil ohledně četnosti jednotlivých jídel denně. V tomto článku se zaměřuje na snídani, její skladbu a různé varianty.

 

Většina lidí nesnídá – je to velký malér?

V minulém článku „Kolik jídel denně?“ jsem napsal, že bychom se při zařazování denních jídel měli spíše řídit tím, co vyhovuje našemu životnímu stylu a po čem se cítíme dobře než nějakými tradičními mýty či obecnými doporučeními. To platí i o snídani, takže se nemusíte červenat, když snídaně bývá to poslední, na co si vzpomenete, když ráno vstanete a spěcháte do práce. Ani se nemusíte cítit vinni a mít výčitky, když hned z postele „vystřelíte“ ke kávovaru na ranní kávu ještě před tím, než se osprchujete. Oběma uvedeným scénářům chybí jen jedno, tj. první ranní jídlo, což však nemusí mít vážný dopad ani na vaše zdraví, ani na fyzickou anebo duševní výkonnost, pokud jste na takový scénář dlouhodobě adaptováni.
Na druhé straně jsou podle vědeckých výzkumů ti, kteří pravidelně snídají, duševně výkonnější, obvykle mají nižší tělesnou váhu, jsou výkonnější a mají pevnější zdraví než ti, kteří nesnídají. Není to však kauzalita (příčinnost), ale korelace, takže nic vlastně nedokazuje, že snídaně pomáhá zhubnout nebo zvyšuje imunitu, jen to, že jíst snídani je spojeno s nižším rizikem vzniku obezity nebo vyšším rizikem onemocnění.

Kdy má snídaně své výhody

První jídlo dne je současně první příležitostí, jak dodat po nočním odpočinku tělu látky, které se v noci spotřebovaly. Jsou to především sacharidy, které v noci pokrývají energetické potřeby stavu klidu a regenerace – spánku. Divíte se, že ve spánku vůbec spotřebováváme nějakou energii? Dospělý člověk v průběhu noci spotřebovává energii na regeneraci (unavených svalů), tj. doplnění glykogenu do svalů, na trávení včera přijaté potravy (především bílkovin) a na ostatní tzv. základní tělesné funkce. Odhaduje se, že při osmihodinovém spánku spotřebujeme cca 8 hod x 60-70 kcal/hod = 480-560 kcal převážně ze sacharidů, v tomto případě převážně z uložených tělesných sacharidů, tj. z tzv. jaterního glykogenu. I při spaní totiž tělesné orgány „pracují“ (včetně svalů, které regenerují, a mnozí muži se pak potí) a spotřebovávají tzv. bazální energii. Pokud tedy hned po ránu musíte podat nějaký slušný fyzický výkon bez pořádné snídaně, např. rychlou chůzi (6 km/hod) na 5 km do práce nebo na vlak či autobus, musíte počítat s tím, že se vaše pohotovostní energetická zásoba ještě více ztenčí, což pro organismus není zrovna výhodné (energie „nadoraz“). Naopak bude výhodné, když se najíte až po cestě do práce a vytvoříte si při snídani takovou dopolední zásobu energie, se kterou vydržíte až do přesnídávky a do oběda.

Co je to špatná snídaně?

Nesmí to však být sladký koláč nebo houska (prázdné kalorie ze škrobu a cukru) zapité přeslazeným čajem (sacharidy). Po nich vám rychle stoupne hladina inzulinu v krvi, což skutečně zaručí rychlé doplnění chybějících sacharidů v játrech a ve svalech. Ale co se stane pak, když cukr díky inzulinu odcestuje z krve do svalů neb do jater? Jeho hladina v krvi (glykémie) zase klesne, krevní tekutina se energeticky vyprázdní (krevní cukr odcestuje do svalů a orgánů), po chybějící energii začne toužit zejména mozek a nám to najednou v práci přestane myslet (nedostatek cukru pro mozkové funkce) a chce se nám dokonce spát! Tomuto jevu, nutně následujícím po sacharidové snídani, říkáme postprandiální hypoglykémie, která navozuje lehčí či těžší stav únavy, přestože jsme se nasnídali. To je ovšem to poslední, co po ránu potřebujeme! Když však máte k snídani hodně vlákniny (ze zeleniny, z ovoce) a dost kvalitních, dobře stravitelných bílkovin (vejce, jogurt), je taková snídaně z hlediska případné únavy rozhodně vhodnější než jídlo s vysokým obsahem sacharidů, tuků, zato s nízkým obsahem vlákniny.

Kdo snídá, lépe kontroluje svoji hmotnost

Mnozí tzv. drží dietu a vynechávají snídani právě proto, aby snížili denní příjem energie. Zase chyba lávky – výzkumy ukazují, že potom toho sní mnohem víc v dalších jídlech, protože je pronásleduje tzv. vlčí hlad! Zdravé jídlo po ránu by mělo představovat podstatný počáteční příspěvek k celodenní výživové dávce. Pokud příjem energie v průběhu dne do značné míry „kopíruje“ její výdej a spotřebu denními činnostmi, pak by na snídani a přesnídávku mělo připadat 40 % přijaté energie za den, tj. např. 40 % z 2000 kcal (při denním energetickém obratu 2000 kcal), což představuje 800 kcal, rozdělených např.na 450 kcal ke snídani (míchaná vejce na másle se zeleninou, ovoce, sýr) a 350 kcal na přesnídávku (jogurt, ovoce).

Kdo po ránu cvičí?

Předpokládám, že tento článek vyhledají zejména ti, kteří se snaží aktivně „řešit“ svůj životní styl, aby byl pro životní cíle (rodina, zaměstnání, relaxační, tedy odpočinkové pohybové aktivity) optimální. Někteří si přivstanou, aby se ještě před zaměstnáním proběhli, a někteří si i zacvičí (s činkami nebo na podložce doma i ve fitku). Mnozí se však drží mýtu, že je výhodné před pohybem nesnídat, prý se pak „spílí více tuků“. Snídat před cvičením má ovšem své výhody:

  • Hladina glukózy v krvi při cvičení je optimální, jinak je po nočním lačnění snížená (ale v normě, pokud nejsme diabetici).
  • Zásoby glykogenu po nočním odpočinku jsou snídaní celkem doplněny, takže nechybí dostatek „paliva“ na pohybovou aktivitu.
  • Žaludeční šťávy se absorbují (do tráveniny ze snídaně), žaludek se tím stabilizuje a pocity hladu jsou utlumeny.
  • Zvyšuje se sebedůvěra, jistota v zaměstnání, prostě cítíme se v práci lépe, aktivněji a „sluníčkově“ (nejenom, když venku svítí slunce).

Před ranní pohybovou aktivitou (nebo i ranní fyzickou zátěží v práci) bychom měli přijmout nějaké snadno stravitelné jídlo bohatší na sacharidy (ovoce jako banán) nebo na snadno stravitelné bílkoviny (syrovátkový sýr, vejce). Protože každý organismus reaguje na výživové podněty různě, zkuste cestou pokusu a omylu vyhodnotit, po jakých jídlech se po ránu cítíte nejlépe a dobře se vám po nich běhá nebo cvičí. Hodně sportovců cítí např. spoustu energie, když snědí něco hodně sladkého. Potom však pocítí náhlý pokles energie způsobený snížením hladiny krevního cukru (viz výše), což může vést ke sníženému výkonu a únavě.

Stačí k snídani jen tyčinka?

Tzv. cereální tyčinky jsou hned po ruce, nepotřebují žádný čas k úpravě a obvykle u nich nehrozí nebezpečí, že se jich přejíte. Jejich nabídka je stále širší, obsahují asi 160-490 kcal energie, 10-33 % energie obvykle pochází z bílkovin, 44-82 % energie ze sacharidů a 1-34 % z tuků. Jíme je jako náhražku snídaně před ranním cvičením, jako přesnídávku mezi hlavními jídly, nahrazujeme jimi jídlo při služební cestě atd.
Vybírejte si takové druhy tyčinek, které neobsahují více než 10 gramů sacharidů, abyste se po nich necítili unaveni (viz výše). S tyčinkami to však nepřehánějte. Jezte je pouze příležitostně a nikoliv jako stálou náhražku dopoledních jídel, i když jejich složení odpovídá výše uvedenému požadavku. Např. čerstvé ovoce a zelenina poskytují tělu důležité látky – fytonutrienty, které v tyčinkách obvykle nenajdete.

Rady, jak se naučit snídat, když to potřebujete

Když nemáte čas: Snězte aspoň kelímek jogurtu, kousek ovoce nebo vypijte sklenici džusu.
Když nemáte po ránu na nic chuť ani hlad: Zkuste něco opravdu malého, např. hrst čerstvě, na suché pánvi upražených ovesných vloček (budou voňavější) nebo kus sladkého ovoce (např. banán, mandarinka). Snídaně nemusí zpočátku představovat žádné větší porce.
Máte pocit, že když snídáte, máte před obědem větší hlad: To je však výhoda, je to žádoucí, je to vlastně vyjádření toho, že tělo se samoreguluje, že očekává přívod významné polední porce energie (cca 30 % celkového denního energetického příjmu). Velikost hladu před obědem můžete regulovat obsahem vlákniny ve snídani. Je-li obsah vyšší (10-15 g vlákniny), hlad je pak mírnější.
Jídla, běžně podávaná ke snídani, vám nechutnají: Nevadí, snězte ke snídani cokoliv, třeba ohřáté zbytky od včerejší chutné večeře nebo oběda.

 

 

Od teorie k praxi

Jak by tedy měla vypadat „správná“ snídaně? Tak jako každé jídlo z vašeho jídelníčku, tedy ušitá vám na míru. Při jejím sestavování byste měli brát v úvahu, co budete dnes dělat, v jaké periodě pracovního procesu se budete nacházet (více či méně práce, např. před nebo po uzávěrce), jaká je vaše hmotnost, zda budete dnes cvičit atd.

Příklady snídaně (dominantní živinou sacharidy, snídaně předchází přesnídávce a obědu, celodenní příjem energie 1800 kcal, spíše pro ženy)

  • 1 vejce natvrdo, 1 celozrnný toast s 1 lžící džemu, 1/2 grapefruitu, 1/2 šálku netučného jogurtu (285 kcal, 16 g bílkovin, 40 g sacharidů, 7 g tuků, 7 g vlákniny)
  • Celozrnné pečivo (70 g), 50 g tvrdého sýra, 1 šálek netučného jogurtu (270 kcal, 15 g bílkovin, 38 g sacharidů, 6 g tuků, 3 g vlákniny)
  • 1/2 šálku ovesných vloček s rozinkami, 1/2 banánu, 200 ml 3,5 % mléka, 1 pomeranč (405 kcal, 14 g bílkovin, 79 g sacharidů, 4 g tuků, 7 g vlákniny)
  • 1 porce ovesných vloček, 200 ml nízkotučného mléka, 1 šálek pomerančového džusu (360 kcal, 16 g bílkovin, 61 g sacharidů, 6 g tuků, 3 g vlákniny)

K porovnání uvádím výživové hodnoty některých běžných jídel, která se ke snídani také podávají, např. ke kávě v hotelech a tzv. fastfoodech. Všimněte si výrazně vyššího obsahu tuků, které nám k doplnění sacharidů po nočním lačnění příliš „nepomohou“:

 

 

 

 

 Ing. Ivan Mach, CSc.

 

 Náš tip pro zdravou snídani: Jáhlová kaše se švestkami

 

 

  Napište příspěvek

Slouží pouze pro odpověď, nebude nikde zobrazen.

 

  • Vladimíra Budinská, MUDr. před 2 měsíci   odpovědět

    pekný deň, nie so všetkým čo je v článku uvedené súhlasím na základe preštudovanej literatúry a vlastných skúseností, no článok obsahuje veľa výborných a užitočných podnetov a informácií. Dakujem.

Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte. Další informace